Tập thể dục đã được chứng minh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Vấn đề đặt ra là việc tập luyện cần phải được cá thể hóa, thực hiện đúng cách và khoa học nhằm đem lại lợi ích thực sự cho sức khỏe tim mạch đồng thời giảm thiểu các rủi ro xảy ra các biến cố bất lợi trong quá trình tập luyện, đặc biệt là trên các đối tượng đã có bệnh lý tim mạch nhưng chưa được phát hiện.
Giới thiệu chung
Hoạt động thể lực (Physical activity) là bất kỳ vận động nào của cơ thể do co cơ vân tạo ra dẫn đến tiêu hao năng lượng. Tập thể dục (Exercise) là hoạt động thể lực nhưng đã được cấu trúc hóa, lặp đi lặp lại có mục đích nhằm cải thiện hoặc duy trì một hay nhiều thành phần trong sức khỏe thể chất.
Có nhiều cách phân loại các dạng bài tập thể dục, phổ biến và được đề cập nhiều trong nhiều khuyến cáo của các hiệp hội y khoa là phân loại theo cường độ (nhẹ-trung bình-cao), theo hiệu quả (sức bền-sức mạnh), theo quá trình chuyển hóa (hiếu khí-yếm khí). Minh họa các bài tập thể dục cụ thể theo từng cách phân loại như sau:
- Bài tập thể dục cường độ nhẹ: đi bộ < 4,7 km/giờ, làm việc nhà nhẹ, …
- Bài tập thể dục cường độ trung bình: đi bộ với tốc độ vừa phải hoặc nhanh (4,1-6,5 km/giờ), đạp xe chậm (15 km/giờ), sơn/trang trí, hút bụi, làm vườn (cắt cỏ), chơi golf, chơi tennis đôi, khiêu vũ, tập thể dục dưới nước, …
- Bài tập thể dục cường độ cao: đi bộ đua, chạy bộ, đạp xe > 15 km/giờ, làm vườn nặng (đào hoặc cuốc đất liên tục), bơi vòng, chơi tennis đơn, …
- Bài tập hiếu khí (aerobic exercise), còn gọi là bài tập cho sức bền: là dạng bài tập mà người tập di chuyển, thở nhanh hơn, tăng lưu lượng máu tới các cơ quan trên cơ thể giúp cơ bắp có đủ oxy để tạo ra năng lượng cần thiết khi tập. Đây là dạng bài tập luyện có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài. Cách đơn giản để nhận biết loại bài tập aerobic là có thể nói chuyện khi tập, không bị thở hổn hển, hụt hơi. Ví dụ, đi bộ, chạy bộ, tập aerobic, bơi lội, đạp xe, đánh cầu lông, đánh bóng chuyền, chạy trên thảm chạy hoặc đạp xe tại chỗ trong phòng tập, …
- Bài tập yếm khí (anaerobic exercise), còn gọi là bài tập cho sức mạnh: hoạt động được thực hiện ở cường độ cao không dai dẳng, bùng nổ năng lượng nhanh chóng với một sự nổ lực tối đa trong thời gian ngắn và chuyển hóa năng lượng dự trữ phần lớn qua quá trình đường phân yếm khí. Đây là dạng bài tập khiến cơ thể phải hoạt động ở mức tối đa, nhu cầu oxy của cơ bắp lớn so với nguồn năng lượng của cơ thể nên không thể thực hiện quá lâu. Ví dụ, bài tập chạy nước rút, cử tạ, …
Hiệu quả của việc tập thể dục:
Xét về mặt hiệu quả, tập thể dục có thể chia thành 2 loại chính là các bài tập rèn luyện sức bền và các bài tập luyện tăng sức đối kháng.
Tập thể dục với các bài tập rèn luyện sức bền giúp cải thiện năng lực tập các bài tập có tính nhịp điệu, điều này giúp kéo dài thời gian tập luyện với mức độ dưới mức tối đa kết hợp với sự chuyển động của một số cơ nhất định.
Tập thể dục với các bài tập luyện tăng sức mạnh giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp tối đa.
Thay đổi trên tim mạch khi tập thể dục:
Hệ tuần hoàn (gồm tim và các mạch máu): Khi tập thể dục, hoạt động của các cơ tăng lên, cơ thể yêu cầu phải cung cấp thêm chất dinh dưỡng và oxy nhiều hơn lúc bình thường để duy trì hoạt động, vì vậy hệ tuần hoàn tăng cường hoạt động để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Sức co bóp cơ tim, nhịp đập của tim: Người thường xuyên tập thể dục thì cơ tim dày và chắc hơn, sức co bóp của tim mạnh hơn, nhịp đập của tim trong mỗi phút ít hơn. Người lại, người ít tập thể dục thì khi lao động sẽ khiến tim đập nhanh, mau mệt, dễ xỉu, …
Tính đàn hồi của mạch máu: Tập thể dục làm tăng tính đàn hồi của mạch máu, giúp hạn chế chứng căng mạch máu khi về già (nguyên nhân gây tăng huyết áp).
Số lượng hồng cầu và bạch cầu: Khi tập thể dục thì số lượng hồng cầu và bạch cầu trong máu tăng lên. Hồng cầu giúp vận chuyển, trao đổi oxy và CO2, bạch cầu giúp bảo vệ cơ thể.
Lợi ích của tập thể dục:
Tập thể dục giúp giảm tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm tỉ lệ tử vong do nguyên nhân tim mạch ở cả (1) người khỏe mạnh, (2) người có yếu tố nguy cơ bệnh mạch vành, (3) người đã bị bệnh tim mạch. Lợi ích này chẳng những được lý giải thông qua cơ chế sinh học mà còn đã được chứng minh bằng nhiều nghiên cứu.
- Xét về cơ chế sinh học, tập thể dục có ảnh hưởng tích cực lên mọi yếu tố nguy cơ (tăng huyết áp, rối loạn lipit máu, béo phì, đái tháo đường typ 2); giúp gia tăng sức khỏe thể chất, cải thiện sức khỏe tinh thần.
- Xét về nghiên cứu, các nghiên cứu quan sát dài hạn cho thấy ở những người hoạt động vừa phải (tiêu hao năng lượng trong thời gian rảnh rỗi khoảng 1000 kcal/tuần) giúp giảm 30-40% tỉ lệ tử vong do tim mạch và tử vong mọi nguyên nhân so với các cá nhân không hoạt động.
Tập thể dục như thế nào là đủ để tạo các ảnh hưởng có lợi lên sức khỏe tim mạch?
Nguyên tắc cơ bản trong xây dựng bài tập thể dục thể thao nói chung là dựa vào tình trạng sức khỏe, mục tiêu tập luyện để cá thể hóa chế độ luyện tập thông qua 04 yếu tố cơ bản, thường được biết đến là khái niệm FITT, gồm: tần suất (Frequency), cường độ (Intensity), thời gian (Time) và loại (Type).
Theo khuyến cáo của Hội Tim mạch học Việt Nam về dự phòng bệnh lý tim mạch, việc tập thể dục được khuyến cáo như sau:
- Để giảm tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, tỉ lệ mắc và tử vong do tim mạch đối với người trưởng thành ở mọi lứa tuổi, khuyến cáo tập thể dục ít nhất 150-300 phút/tuần với cường độ trung bình hoặc 75-150 phút/tuần với cường độ cao. Trong trường hợp không thể tập thể dục đạt được 150 phút/tuần với cường độ trung bình hoặc 75 phút/tuần với cường độ cao thì nên duy trì hoạt động thể lực phù hợp với khả năng và điều kiện sức khỏe cho phép; nên giảm thời gian ít vận động để tham gia vào ít nhất 01 hoạt động nhẹ nhàng trong ngày.
- Bên cạnh các bài tập hiếu khí, nên thực hiện các bài tập tăng sức mạnh tối thiểu 2 ngày/tuần để giảm tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.
Khi nào cần tầm soát nguy cơ xảy ra biến cố bất lợi về tim mạch khi tập thể dục?
Tập thể dục có lợi cho những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch nhưng nguy cơ liên quan đến tập luyện cường độ mạnh ở những đối tượng này cũng sẽ tăng, đặc biệt ở người đã có bệnh tim mạch mà chưa được phát hiện.
Việc tầm soát, đánh giá nguy cơ trước khi tập luyện là thật sự cần thiết (đặc biệt là khi tập luyện các bài thể dục cường độ mạnh) nhằm phòng tránh các biến cố đáng tiếc xảy ra khi tập luyện, nhất là vấn đề đột tử. Tuy nhiên, mức độ chuyên sâu của việc tầm soát sẽ thay đổi dựa từng đối tượng và kết quả phân tầng nguy cơ tim mạch ban đầu. Khuyến cáo về mức độ tầm soát nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch trước khi tập luyện thể dục như sau:
- Người đã có thói quen vận động và có nguy cơ tim mạch thấp-trung bình: có thể tham gia tất cả các bài tập thể dục.
- Người ít vận động và có nguy cơ tim mạch cao-rất cao: có thể tham gia các bài tập luyện cường độ thấp mà không cần kiểm tra sức khỏe tim mạch sâu thêm.
- Người ít vận động và/hoặc có nguy cơ tim mạch cao-rất cao: cần kiểm tra sức khỏe tim mạch sâu thêm nếu muốn tập luyện ở cường độ trung bình-cao.
Những lưu ý khi tập thể dục ở một số đối tượng đặc biệt:
Người lứa tuổi từ trung niên trở lên và chưa quen vận động thể lực: nên vận động thể lực thường xuyên với cường độ và thời gian tăng dần (ví dụ, khởi đầu bằng đi bộ 15-20 phút/ngày, sau vài tuần tăng lên 30-60 phút/ngày, … sau vài tháng xen kẽ đi bộ với chạy bộ chậm kiểu jogging và khi đã quen gắng sức thì có thể chạy jogging hoàn toàn).
Người đã biết có bệnh tim: nên khởi động ít nhất 5 phút trước mỗi đợt luyện tập thể lực và vận động với cường độ giảm dần ít nhất 5 phút sau đó. Mục đích là tránh gây thiếu máu cục bộ tim do gắng sức nặng một cách đột ngột và tránh hiện tượng tụt huyết áp khi ngừng vận động đột ngột.
Người chưa quen vận động thể lực, người đã biết có bệnh tim mạch: không nên luyện tập trong các điều kiện bất lợi như thời tiết quá nóng hoặc lạnh, độ ẩm cao, cao độ > 1500 m.
Người bị tăng huyết áp không kiểm soát được (huyết áp tâm thu > 160 mmHg): không khuyến cáo tập thể dục cường độ cao cho đến khi huyết áp được kiểm soát.
Người bị tăng huyết áp được kiểm soát tốt nhưng có nguy cơ cao và/hoặc tổn thương cơ quan đích: không khuyến cáo tập thể dục dạng đối kháng cường độ cao.
Người bị tăng huyết áp được kiểm soát tốt, người béo phì, người bị đái tháo đường: nên tập các bài thể dục có tính đối kháng tối thiểu 3 lần/tuần cùng với tập luyện các bài tập hiếu khí cường độ trung bình-mạnh (≥ 30 phút/ngày, 5-7 ngày/tuần).
Một số lời khuyên để phòng tránh chấn thương khi luyện tập thể dục:
Chấp nhận giới hạn của cơ thể: nên chọn môn thể thao phù hợp, kiểu tập vừa sức, phù hợp với sức khỏe theo từng giai đoạn tuổi tác.
Không nên dồn sức làm “chiến binh ngày cuối tuần” mà nên rải đều tập luyện vào các ngày trong tuần.
Trang bị bảo hộ, bảo vệ đầy đủ.
Lắng nghe và thấu hiểu cơ thể mình: trong quá trình tập thể dục nếu thấy mệt hoặc đau chỗ nào đó trên cơ thể thì cần để cơ thể nghỉ ngơi, “sửa chữa các trục trặc” này trước khi nó trở nên nghiêm trọng.
Gặp bác sĩ chuyên khoa ngay khi có vấn đề.
ThS.BSCK2. Nguyễn Chí Thành
Tài liệu tham khảo:
- Exercise and fitness in the prevention of atherosclerotic cardiovascular disease – UpToDate. Accessed: June 3, 2024.
- Quyết định số 5333/QĐ-BYT ngày 23/12/2020 của Bộ Y tế về việc ban hành tài liệu chuyên môn “Dự phòng tiên phát bệnh tim mạch”.
- Thượng Thanh Phương (2022), “Thể dục-thể thao trong phòng ngừa tiên phát bệnh tim mạch do xơ vữa”, Tạp chí Tim mạch học Thành phố Hồ Chí Minh, bản điện tử đăng ngày 7/11/2022 và ngày 22/11/2022.
- Hồ Huỳnh Quang Trí (2016), “Thể thao và nguy cơ tim mạch”, bản điện tử đăng website Viện Tim Thành phố Hồ Chí Minh ngày 17/6/2016.
- Chuyên đề “Ý nghĩa, tác dụng và một số trạng thái bệnh lý thường gặp trong tập luyện TDTT” đăng tải trên website của Đại học Thủ Dầu Một.