Trí nhớ là quá trình tâm lý phản ánh những kinh nghiệm đã có của cá nhân dưới hình thức biểu tượng, bao gồm sự ghi nhớ, giữ gìn và tái tạo lại sau đó ở trong óc cái mà con người đã cảm giác, tri giác, xúc cảm, hành động hay suy nghĩ trước đây. Trí nhớ là điều kiện không thể thiếu để con người có đời sống tâm lý bình thường, là yếu tố thiết yếu cho sự phát triển và thành công trong cuộc sống. Suy giảm trí nhớ khi lớn tuổi là sinh lý tất yếu của quá trình lão hóa. Do đó, việc duy trì các thói quen tốt để tăng cường hỗ trợ trí nhớ lâu có ý nghĩa vô cùng quan trọng.
Một số thói quen tốt để tăng cường hỗ trợ trí nhớ lâu như:
Ăn uống hợp lý.
Chức năng não bộ có thể bị ảnh hưởng đáng kể bởi chế độ ăn uống. Duy trì thói quen ăn các loại thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung sẽ góp phần hỗ trợ trí nhớ lâu. Một số loại thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung có thể kể đến như:
Sô cô la đen: giàu flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa. Những chất này giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện chức năng nhận thức và bảo vệ não khỏi sự suy giảm liên quan đến tuổi tác, cùng với việc tăng sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng.
Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá mồi, …): giàu axit béo omega-3, nổi tiếng với tác dụng giảm viêm, tăng cường lưu lượng máu trong não và hỗ trợ tính dẻo dai của khớp thần kinh. Thiếu axit béo omega-3 có liên quan đến suy giảm nhận thức, rối loạn tâm trạng và thậm chí là các tình trạng như bệnh Alzheimer.
Các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó: là nguồn cung cấp dồi dào chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E. Chúng cũng chứa nhiều axit béo thiết yếu, protein và các chất dinh dưỡng khác giúp tăng cường chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ.
Hạt bí ngô: giàu magiê, kẽm, sắt. Nồng độ magiê thấp có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng suy giảm nhận thức.
Súp lơ xanh: chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin K, rất quan trọng cho sự hình thành sphingolipid, một loại chất béo có nhiều trong các tế bào não. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong loại rau này cũng giúp ổn định lượng đường trong máu. Điều này đảm bảo não có nguồn cung cấp năng lượng ổn định, từ đó hỗ trợ cải thiện khả năng tập trung.
Quả việt quất: chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên quả việt quất có thể tăng cường trí nhớ và trì hoãn tình trạng mất trí nhớ ngắn hạn. Chúng cũng khuyến khích não hình thành các kết nối mới, điều này rất quan trọng cho việc học tập, thích nghi với thông tin mới và cải thiện khả năng tập trung.
Cam: hàm lượng cao vitamin C, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe não bộ. Vitamin C hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, rất quan trọng để truyền tải thông điệp giữa các tế bào thần kinh.
Tập thể dục thường xuyên.
Hồi hải mã là một cấu trúc quan trọng của não bộ, có tác dụng cải thiện khả năng ghi nhớ. Thể tích của hồi hải mã có khuynh hướng co lại khi lớn tuổi, dẫn đến suy giảm trí nhớ và tăng nguy cơ mắc chứng mất trí. Trong một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên với 120 người lớn tuổi chỉ ra rằng việc tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả trong việc đảo ngược tình trạng mất thể tích hồi hải mã ở tuổi trưởng thành muộn, đồng thời cải thiện chức năng trí nhớ.
Tập thể dục có ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ. Ngay cả một buổi tập thể dục duy nhất cũng có thể trực tiếp thúc đẩy các loại trí nhớ khác nhau. Nhìn chung, các Hiệp hội về sức khỏe khuyến cáo: người lớn cần tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần đối với bài tập cường độ mạnh; không nhất thiết phải tập trong một lần. Ví dụ, hoạt động cường độ vừa phải có thể được chia thành các buổi tập ngắn khoảng 30 phút mỗi ngày và tập 5 ngày mỗi tuần.
Giữ tinh thần năng động.
Giữ tinh thần năng động, duy trì rèn luyện trí não là thói quen tốt để tăng cường hỗ trợ trí nhớ lâu. Với việc thực hiện các bài học rèn luyện trí não sẽ giúp cho bộ não có khả năng ghi nhớ tốt hơn. Có rất nhiều cách để rèn luyện trí não hàng ngày, chẳng hạn: Tập giải câu đố hoặc trò chơi ô chữ; tính nhẩm các phép toán đơn giản thay vì sử dụng máy tính; duy trì hoạt động xã hội, ví dụ: câu lạc bộ làm vườn, câu lạc bộ khiêu vũ, tham gia công việc thiện nguyện, …
Uống viên đa sinh tố và viên bổ sung Vitamin E hàng ngày.
Việc bổ sung đủ vitamin là rất quan trọng đối với hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh. Các nghiên cứu về dịch tễ đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu vitamin là một trong các yếu tố nguy cơ gây suy giảm nhận thức, chứng mất trí và các tình trạng bệnh lý khác của quá trình lão hóa. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc bổ sung chế độ ăn uống với một số loại vitamin và khoáng chất có thể cải thiện chức năng nhận thức.
Đã có nghiên cứu chứng minh việc bổ sung viên với thành phần multivitamins, khoáng chất và thảo dược trong 16 tuần có thể có lợi cho trí nhớ làm việc ở phụ nữ lớn tuổi có nguy cơ suy giảm nhận thức.
Giảm căng thẳng.
Những người thường xuyên cảm thấy rối ren, cần làm nhiều việc cùng lúc sẽ rơi vào tình trạng lo lắng mãn tính ở mức độ thấp. Khi não bộ ở trạng thái này thì nồng độ chất cortisol sẽ tăng cao trong não, đây là chất hóa học có thể góp phần gây ra chứng mất trí theo thời gian. Vì vậy, việc loại bỏ căng thẳng có thể góp phần hỗ trợ trí nhớ.
Có nhiều cách để giảm căng thẳng, trong đó nguyên tắc chung là “thái độ buông bỏ sự cầu toàn”, “cần dành thời gian cho bản thân”.
ThS.BSCK2. Nguyễn Chí Thành
Tài liệu tham khảo:
- Nguyễn Quang Uẩn (2007), Giáo trình Tâm lý học đại cương, Nhà xuất bản Đại học sư phạm, trang 177-192.
- Dixon, R. A., Rust, T. B., Feltmate, S. E., & See, S. K. (2007). Memory and aging: Selected research directions and application issues.Canadian Psychology, 48(2), 67-76.
- Steffens, D. C. (2002). The memory program: How to prevent memory loss and enhance memory power.The American Journal of Geriatric Psychiatry, 10(3), 351.
- Schmitter, M., Vrijsen, J.N. (2024). Exercise and Memory. In: Current Topics in Behavioral Neurosciences. Springer, Berlin, Heidelberg.
- Fu, H., Sheu, F., & Shih, M. (2014). Can aerobic exercise improve memory?Research Quarterly for Exercise and Sport, Suppl.Supplement, 85, A62-A63.
- Physical Activity Boosts Brain Health. CDC: Centers for Disease Control and Prevention. February 12, 2024. https://www.cdc.gov.
- Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, Basak C, Szabo A, Chaddock L, Kim JS, Heo S, Alves H, White SM, Wojcicki TR, Mailey E, Vieira VJ, Martin SA, Pence BD, Woods JA, McAuley E, Kramer AF. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. doi: 10.1073/pnas.1015950108. Epub 2011 Jan 31. PMID: 21282661; PMCID: PMC3041121.
- Pankhurst, I. (2024, Jul 25). Seven foods to eat that will enhance your memory and concentration.Express (Online)
- Shuttleworth, J. (2010, Jan 14). Reduce stress, help your memory: Daylong workshop will deal with diet, exercise and how to overcome stress. The Guelph Mercury.
- Macpherson, H., Ellis, K. A., Sali, A., & Pipingas, A. (2012). Memory improvements in elderly women following 16 weeks treatment with a combined multivitamin, mineral and herbal supplement. Psychopharmacology, 220(2), 351-65. doi:https://doi.org/10.1007/s00213-011-2481-3.
