Thực phẩm có lợi cho sức khoẻ tim mạch

Thói quen ăn uống, loại thực phẩm được lựa chọn có ảnh hưởng đến nguy cơ tim mạch thông qua tác động lên các yếu tố nguy cơ như cholesterol, huyết áp, trọng lượng cơ thể, đái tháo đường và các bệnh mạn tính khác như ung thư. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có ảnh hưởng đến bệnh tim mạch là các axit béo (chủ yếu ảnh hưởng đến mức lipoprotein), các khoáng chất (chủ yếu ảnh hưởng đến huyết áp), vitamin và chất xơ. Những bằng chứng ủng hộ vai trò bảo vệ tim mạch của các chất dinh dưỡng và chế độ ăn được cung cấp từ nghiên cứu nổi tiếng “Seven Countries Study”. Trong nghiên cứu này, mối quan hệ nhân quả về lợi ích của việc ăn trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá đã được xác định.

Trái cây và rau quả:

Ăn trái cây và rau quả giúp giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch. Nhiều phát hiện trong các nghiên cứu quan sát và nghiên cứu cộng đồng đã ủng hộ giả thuyết chế độ ăn rau quả có tác dụng điều hoà huyết áp. Một số nghiên cứu đã cho thấy tác dụng của trái cây và rau quả đối với giảm lipit máu. Các tác dụng có lợi cho sức khỏe tim mạch của trái cây và rau quả là thông qua lượng chất xơ có trong rau quả. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã cho thấy một số thành phần của trái cây và rau quả (như chất chống oxy hóa, chất xơ và magiê) có tác dụng chống lại sự khởi phát bệnh đái tháo đường.

Đã có nghiên cứu cho thấy ăn mỗi ngày thêm 1 khẩu phần trái cây (tương đương 77g) hoặc 1 khẩu phần rau (tương đương 80g) giúp giảm 4% nguy cơ tử vong do tim mạch. Một phân tích khác cho thấy ăn từ 3 – 5 khẩu phần rau, trái cây mỗi ngày giúp giảm 11% nguy cơ đột quỵ và ăn > 5 khẩu phần rau quả mỗi ngày giúp giảm 26% nguy cơ đột quỵ so với ăn < 3 khẩu phần mỗi ngày. Ngoài ra, cứ ăn thêm 1 khẩu phần rau, trái cây hàng ngày sẽ giúp giảm thêm 4% nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.

Rau bina và cải xoăn là những loại rau lá xanh tốt vì chúng có hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Chúng là nguồn cung cấp vitamin K đặc biệt dồi dào, hỗ trợ quá trình đông máu khỏe mạnh và bảo vệ động mạch của bạn. Ngoài ra, chúng chứa một lượng đáng kể nitrat trong chế độ ăn uống, giúp hạ huyết áp, giảm độ cứng động mạch và thúc đẩy chức năng của các tế bào lót mạch máu.

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi đen và mâm xôi đỏ có chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin, có tác dụng bảo vệ chống lại stress oxy hóa và tình trạng viêm-yếu tố góp phần gây ra bệnh tim mạch.

Các loại hạt: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp khả năng miễn dịch. Đã có nghiên cứu cho thấy ăn 30g hạt mỗi ngày giúp giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên cần lưu ý rằng mật độ năng lượng của các loại hạt là rất cao. Lưu ý, nên ưu tiên chọn các loại “ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “lúa mì nguyên cám”.

Sôcôla: Các tác dụng bảo vệ tim mạch của việc sử dụng Sôcôla đã thu hút được sự chú ý trong thời gian gần đây. Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều Sôcôla giúp giảm 37% bệnh tim mạch và giảm 29% đột quỵ so với ăn ít Sôcôla. Như vậy, ăn càng nhiều Sô cô la càng có lợi cho việc bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên cần chú ý là Sôcôla chứa rất nhiều năng lượng (calories) kèm nhiều đường và chất béo. Vì vậy cần cân đối giữa lợi ích và nguy cơ.

Cá: Tác dụng bảo vệ của cá đối với bệnh tim mạch là do hàm lượng axit béo omega-3 trong cá. Các nghiên cứu cho thấy ăn cá ít nhất một lần một tuần sẽ giúp giảm 16% nguy cơ bệnh tim mạch. Ăn cá 2-4 lần một tuần giúp giảm 6% nguy cơ đột quỵ so với ăn <1 lần một tuần. Các loại cá béo sống ở vùng nước lạnh như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu, cá cơm, cá mòi, trứng cá tầm có chứa lượng omega-3 dồi dào. Trường hợp không thể ăn được nhiều cá hoặc hải sản nói chung, sử dụng dầu cá là một cách khác để có được lượng axit béo omega-3 khuyến nghị hàng ngày.

Các thực phẩm chức năng chứa phytosterol (sterol và stanol thực vật): Có tác dụng giảm LDL-C (giảm 10% với liều phytosterol 2 g/ngày). Hiệu quả giảm cholesterol được tăng thêm khi bổ sung các thực phẩm này vào chế độ ăn kiêng ít chất béo hoặc điều trị bằng statin. Phytosterol với liều cao cho thấy có tác dụng giảm cholesterol cao hơn nữa.

ThS.BSCK2. Nguyễn Chí Thành

Tài liệu tham khảo:

  1. Quyết định số 5333/QĐ-BYT ngày 23/12/2020 của Bộ Y tế về việc ban hành tài liệu chuyên môn “Dự phòng tiên phát bệnh tim mạch”.
  2. https://www.sevencountriesstudy.com/about-the-study/
  3. Superfoods for your heart: 5 best foods to boost heart health. (2022, Oct 14). The Hindustan Times Retrieved from. https://www.proquest.com/newspapers/superfoods-your-heart-5-best-foods-boost-health/docview/2724474535/se-2.
  4. Fish oil: Physiologic effects and administration- UpToDate. Accessed: July 21, 2024.

 

Có thể bạn quan tâm

Xem thêm nhiều tin tức